Ferro, non è la carne l’alimento migliore: se hai carenze devi mangiare questi cibi | Sono leggerissimi

Cosa mangiare quando si ha carenza di ferro? Tutti pensano alla carne, ma ci sono molti altri alimenti da cui assimilare questo importantissimo elemento.

Il ferro è un elemento fondamentale per l’organismo: svolge un ruolo cruciale nella produzione di globuli rossi e nel trasporto dell’ossigeno nel corpo.

Si presenta in due forme: eme, facilmente assimilabile e contenuto principalmente nella carne e nel pesce, e non eme, meno assimilabile e presente in uova e vegetali.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana può ottimizzarne l’assimilazione attraverso la combinazione con vitamina C, attraverso bevande come succo di limone o arancia.

Esistono, però, altri alimenti poco noti che contengono ferro in quantità sorprendenti e possono essere inseriti nell’alimentazione quotidiana di chi presenta forti carenze.

Quali sono gli alimenti che contengono più ferro

Tra le verdure, gli spinaci non sono la fonte più ricca di ferro. 100 grammi di prodotto crudo ne contengono appena 2,9 milligrammi, un valore basso se confrontato con altri alimenti. Le mandorle, ad esempio, forniscono 3 mg per 100 grammi, mentre alcuni cereali integrali e la crusca di frumento raggiungono rispettivamente 2,9 mg e 12,9 mg.

Tra gli alimenti più ricchi di ferro spicca a sorpresa l’alga dulse, che ne contiene ben 34,8 mg per 100 grammi. Anche la rucola rappresenta un’opzione interessante, con 14,3 mg di ferro per 100 grammi. Poi ci sono i legumi: in particolare i fagioli secchi contengono circa 8 mg di ferro per 100 grammi e sono considerati un’ottima alternativa alla carne.

I trucchi per assimilare più ferro con l’alimentazione quotidiana

Passando ad analizzare il contenuto di ferro nelle fonti animali ci si sorprende ulteriormente. Le vongole contengono 5,8 mg di questo elemento per 100 grammi, mentre il fegato di maiale offre ben 18 mg. La vera eccellenza in termini di apporto di ferro è, però, la milza di bovino, che arriva a un incredibile valore di 42 mg per 100 grammi. Anche alcuni pesci come il tonno e le sardine sono annoverate tra le buone fonti di ferro, con valori che si aggirano intorno ai 1,3-1,5 mg per 100 grammi.

Scegliere il cibo giusto, però, non basta. Bisogna combinare il ferro con altre sostanze che ne facilitino l’assorbimento, come la vitamina C. Questo nutriente è contenuto in agrumi, kiwi e peperoni e aiuta a migliorare la biodisponibilità del ferro non eme. Un altro consiglio è quello di evitare il consumo eccessivo di caffè e tè durante i pasti: i tannini presenti in queste bevande ostacolano l’assorbimento del minerale. Anche il metodo di cottura è importante: i legumi rilasciano più ferro se sono lasciati in ammollo prima di essere cotti.